Scolpisci il tuo corpo con il metodo 3-7!

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Se stai cercando un metodo innovativo ed efficace per scolpire il tuo corpo e aumentare la forza muscolare, il metodo 3-7 potrebbe fare al caso tuo! Questo approccio di allenamento si basa su serie brevi ma intense, che stimolano la crescita muscolare e il condizionamento.

Cosa prevede il metodo 3-7?

Il metodo 3-7 si basa su un progressive overload all’interno della stessa serie. Ecco come funziona:
  1. Usa un carico di circa il 70% del tuo massimale.
  2. Esegui 5 mini-set consecutivi, aumentando il numero di ripetizioni in ogni set.
  3. Fai una breve pausa di 15 secondi tra un mini-set e l’altro.
  4. La sequenza di ripetizioni è: 3-4-5-6-7, per un totale di 25 ripetizioni.
  5. Riposa per 3 minuti e ripeti l’intero processo, per un totale di 3 volte .
Questo approccio è ideale per costruire forza, resistenza muscolare e migliorare il controllo neuromuscolare.

Esempio di scheda settimanale con il metodo 3-7

Questa scheda è pensata per allenare tutti i principali gruppi muscolari in una settimana.

Lunedì – Petto e tricipiti

  • Panca piana con bilanciere
  • Panca inclinata con manubri
  • Croci su panca inclinata
  • French press con bilanciere
  • Push down ai cavi

Martedì – Schiena e bicipiti

  • Trazioni alla sbarra
  • Rematore con manubrio
  • Pulley basso
  • Curl con bilanciere
  • Hammer curl con manubri

Giovedì – Gambe

  • Squat con bilanciere
  • Affondi con manubri
  • Leg curl sdraiato
  • Calf raise (sollevamenti del polpaccio)

Venerdì – Spalle e addome

  • Military press con bilanciere
  • Alzate laterali
  • Alzate frontali con manubri
  • Addominali alla ruota
  • Crunch su panca inclinata

Consigli pratici

  • Riscaldamento: Inizia ogni sessione con 10 minuti di cardio leggero e una serie di riscaldamento per ogni esercizio.
  • Stretching: Concludi con stretching per prevenire tensioni muscolari e migliorare la mobilità.
  • Recupero: Concedi al tuo corpo il tempo necessario per recuperare, puntando a un buon sonno e una dieta equilibrata.
Provalo per 6-8 settimane e osserva come il tuo corpo risponde a questa tecnica! Ricorda che la costanza è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi. Fammi sapere come procede il tuo allenamento!